Вопрос не на засыпку: почему мы не можем спать

Вопрос не на засыпку: почему мы не можем спать

Энергию в течение дня. Из-за недосыпа в организме падает уровень гликогена, который отвечает за образование глюкозы. Именно он дает телу энергию во время занятий спортом.

Память. Способность к запоминанию напрямую зависит от того, сколько часов вы провели в постели накануне. В это время мозг обрабатывает полученную информацию и закрепляет ее. Если отдыха недостаточно, то снижается активность мозга и ухудшается память.

Настроение. Если человек стабильно не высыпается больше недели, то он начинает раздражаться по любому поводу, не реагирует на шутки и становится более молчаливым и рассеянным.

Реакцию. Доказано, что хороший сон влияет на скорость реакции и координацию. Замедляется время реакции и ухудшается координация рук, что особенно опасно для водителей, когда необходимо быстро действовать: например, в аварийной ситуации. Нежелательно это и для спортсменов. К примеру, на соревновании при стартовом сигнале нужно мгновенное восприятие.

Принятие решений. Невыспавшийся человек плохо осознает решения, которые принимает, и часто рискует без понимания последствий. Это могут быть серьезные решения в личной сфере или в рабочей. В частности, покупка техники, подсчет финансовых расходов и доходов или увольнение, переход в другой отдел, разговор с начальником и т.д.

Иммунитет. Частота заболеваний и скорость выздоровления также зависит от сна, поскольку во время сна организм восстанавливается. Чем меньше спать, тем больше вероятность заболеть простудой, ОРВИ или подхватить вирус.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое бессонница и почему она возникает

Причины инсомнии разнообразны и зависят от множества факторов. Среди наиболее распространенных выделяют:

стресс, переживания, депрессия, тревожное, посттравматические расстройство;

физические заболевания: астма, аллергия, гипертония, сердечно-сосудистые патологии, диабет, гипертиреоз;

нарушения сна: апноэ (остановка дыхания во время сна), синдромы беспокойных ног, задержанной фазы сна, смены часовых поясов;

прием лекарственных препаратов: антидепрессанты, стимуляторы, бета-блокаторы, диуретики, гормональные;

употребление алкоголя, кофеина, никотина, наркотиков и других веществ, влияющих на сон;

неблагоприятные условия для отдыха: шум, свет, температура, неудобная постель или подушка;

несоблюдение режима сна и бодрствования: нерегулярное время отхода ко сну и подъема, дневной отдых, недостаток физической активности.

Привести к развитию бессонницы может использование гаджетов перед сном. Синий мерцающий оттенок монитора активирует в мозге чувство тревоги, подавляет синтез мелатонина (гормон, подающий сигналы о том, что пора спать). Также отклонение часто диагностируют у женщин в положении.

Патогенез инсомнии связан с нарушением регуляции сна в центральной нервной системе. Сон — сложный физиологический процесс, который регулируется двумя основными механизмами: циркадным ритмом и гомеостатическим давлением сна. Циркадный ритм — внутренний биологический час, синхронизирующий активность организма с суточным циклом света и темноты. Гомеостатическое давление — потребность в отдыхе, увеличивающаяся с продолжительностью бодрствования и уменьшающаяся с длительностью сна. Эти два механизма взаимодействуют друг с другом и обеспечивают оптимальный режим для каждого человека.

При бессоннице происходит сбой в работе механизмов. В результате пациент не может заснуть или поддерживать сон в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Это приводит к дисбалансу между фазами отдыха и бодрствования, а также между фазами быстрого и медленного сна. В период быстрого сна происходят сновидения, активизируются высшие функции мозга. В фазе медленного сна идет восстановление организма и укрепление памяти. При инсомнии фазы нарушаются, что приводит к ухудшению качества отдыха и его функций.

Как определить, что у вас бессонница

Если признаки бессонницы отмечаются всего несколько раз в год или, например, при стрессовых ситуациях, можно попытаться провести лечение бессонницы в домашних условиях. Для этого понадобится много терпения – за один день коррекцию естественного режима бодрствования и сна не проведешь.

Попытайтесь придерживаться следующих правил:

• Откажитесь от употребления алкоголя по вечерам. «Огненная вода» пусть и обладает седативным действием на организм, но мало кто знает о её пагубном влиянии на фазу глубокого сна. Внезапное пробуждение после того, как эффект алкоголя закончится – не редкость.
• Не курите, а тем более в постели. Стимулирующее действие никотина не даст Вам заснуть, да к тому же помешает здоровому процессу сна.
• Уменьшите объем потребляемого кофеина. Кофеин выветривается из организма на протяжении 12-24 часов. Как минимум за 12 часов до засыпания, нужно прекратить употребление таких продуктов как кофе, шоколад, чай и кола.
• Изучите лекарства, которые применяете. Многие лекарства нарушают структуру сна. Например, безрецептурные, применяемые при простуде, а также те, что содержат псевдоэфедрин. Они оказывают тонизирующее воздействие на организм, подобно кофеину.
• Старайтесь не переедать перед сном. Чувство наполненности желудка препятствует засыпанию. Ограничьтесь легкой закуской. Кстати, стакан молока (теплого или холодного – не важно) хорошо поможет заснуть. Особенно, если в него добавить немножко меда, ванили или корицы. Лучший чай от бессонницы – травяной. Он не содержит кофеин, в отличие от собрата покрепче.
• Принимайте ванну за несколько часов до сна. Горячая ванна расслабит Ваши мышцы, помогая заснуть. Осторожно: ванна может оказать и стимулирующее воздействие, поэтому прямо перед сном её принимать не следует.
• Делайте зарядку. Снять напряжение и почувствовать бодрость утром поможет не чашка кофе, а регулярная зарядка. Вечером же, и без того уставшему телу, физические упражнения помогут заснуть. Непосредственно перед сном проводить её не стоит – чревато нарушением процесса сна, ведь любые телодвижения стимулируют нервную систему.
• В спальне должно быть спокойно. Отключите все шумные приборы перед сном, погасите свет и задерните шторы. Если же от шума не получается избавиться, используйте затычки для ушей. Победить в борьбе с лишним светом поможет специальная маска для сна.
• Соблюдайте традиции сна. Если у Вас есть некая традиция засыпать под звуки работающего кондиционера, фена или телевизора – если это помогает заснуть, почему бы не воспользоваться? Дело Ваше, но осторожнее.
• Спальное ложе должно быть удобным и теплым. Следует приобрести теплое одеяло и удобный матрац (с высокой плотностью).
• Откажитесь от короткого дневного сна. Сон урывками (не более 20 мин) пусть и подбадривает, но на структуру сна влияет пагубно. Особенно это касается любителей поспать полчасика после четырех часа дня – это не лучшее время для подобного отдыха. Последствия таких «перекуров» — бессонница и раздражительность.
• Уделите несколько минут чтению перед сном, это и расслабит, и дремоту вызовет быстрее.
• Не считайте овец! Концентрировать внимание на определенной задаче перед сном вредно. Лучше представьте себя в приятной обстановке. Используйте воображение. Например, представляйте пустынный пляж и море: тихое и спокойное. Это поможет Вам поскорее заснуть.
• Кровать – это место отдыха. Не стоит смотреть фильмы ужасов, заниматься рефлексиями и раздумывать о завтрашнем дне. Стресс и беспокойство лучше вызывать где-нибудь за пределами кровати.

Источник: https://yahudeyu.info/stati/prosypayus-nochyu-i-ne-mogu-usnut-kak-spravitsya-s-bessonnicey

Какие факторы влияют на качество сна

К поведенческим факторам, которые могут оказывать негативное влияние на качество сна, относятся вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем), малоподвижный образ жизни, нарушение правил гигиены сна. Если бессонница вызвана только этими причинами, то, как правило, для ее устранения достаточно скорректировать образ жизни:

отказаться от вредных привычек (или хотя бы свести их к минимуму);

добавить умеренные физические нагрузки (пешие прогулки или пробежки на свежем воздухе, ежедневную зарядку, танцы, плавание, любую другую двигательную активность);

ложиться спать и вставать в одно и то же время (засыпать желательно не позднее 23:00, а просыпаться в 7:00–8:00);

организовать удобное спальное место и создать в спальне комфортную обстановку (купить хорошие матрас и подушку, убрать все приборы, которые могут помешать сну, создать затемнение, регулярно проветривать комнату);

проводить вечер в спокойной атмосфере (не смотреть и не читать тревожные новости, за час до сна отказаться от гаджетов, не выяснять отношения с близкими).

Не ждите мгновенного результата. Вероятнее всего, организму потребуется время, чтобы перестроится, но, если вы будете следовать указанным советам, сон обязательно придет в норму. Ускорить этот процесс может помочь прием препарата «Мелатонин Эвалар».

Лекарственное средство «Мелатонин Эвалар» разработано для ускорения засыпания и улучшения качества сна, обладает снотворным и адаптогенным действием, а также мягким седативным эффектом. Курсовой прием препарата показан при расстройствах сна различного происхождения и способствует:

восстановлению нормального биологического ритма;

улучшению качества сна, в том числе у метеочувствительных людей;

ускорению засыпания;

снижению количества пробуждений ночью;

ярким, насыщенным сновидениям;

более легкой адаптации к смене часовых поясов;

снижению стрессовых реакций.

«Мелатонин Эвалар» является аналогом естественного гормона, который вырабатывается организмом, поэтому не вызывает привыкания, зависимости и синдрома отмены, может применяться длительными курсами без назначения врача.

При бессоннице взрослым рекомендуется принимать по 1 таблетке препарата за 30–40 минут до засыпания. При смене часовых поясов — за 1 день до перелета, а также в последующие 2–5 дней по 1 таблетке за 30–40 минут до засыпания.

Источник: https://more-to-yoga.ru/novosti/kak-poluchit-krepkiy-son-za-30-minut

Как изменить режим дня, чтобы улучшить сон

Мы уже разобрались, что сон напрямую влияет на нервную систему, поэтому важно спать правильно, но как добиться качественного и глубокого сна? Вместе с д.м.н., врачом-неврологом, нейрофизиологом Ринатом Гимрановым мы составили пошаговую инструкцию по «правильному» сну.

Подготовьте спальню

Вам будет легче уснуть, если в комнате будет темно и прохладно. Рекомендованная температура воздуха для спальни – 18-20 градусов, а влажность воздуха – 60%.

– Проветривайте комнату перед сном и избегайте перегрева или переохлаждения. Свежий воздух поможет улучшить кровоснабжение мозга и тканей, а также снизить риск инфекций дыхательных путей, – советует наш эксперт Ринат Гимранов.

Уберите гаджеты

Как минимум, за 1,5 часа до сна уберите в сторону ноутбук и смартфон. Это позволит мозгу расслабиться и подготовиться ко сну, а еще поможет организму выработать гормон сна мелатонин.

– Интенсивный голубой свет, который излучают гаджеты и ноутбуки, препятствует засыпанию, блокируя производство гормона мелатонина, который наше тело вырабатывает при подготовке ко сну.  Если отказаться от гаджетов не получается, воспользуйтесь специальными очками, которые блокируют голубую часть спектра, или скачайте на телефон приложение, ослабляющее голубое сияние, – советует врач.

Подберите подходящий матрас и подушку

Удобная кровать – залог хорошего сна. При выборе матраса нужно учитывать его жесткость, а при выборе подушки – высоту. Также желательно учесть внешние обстоятельства. Например, если на матрасе спят двое людей с большой разницей в весе, лучше выбирать матрас пожестче.

Наденьте комфортную одежду

Иногда здоровому сну мешает неудобная одежда, сковывающая движения. Пижама должна быть свободная, на размер-два больше вашей повседневной одежды, и сшита из натуральной ткани. Например, летом хорошо подойдут варианты из хлопка или шелка, а зимой – из фланели и флиса. Если с пижамой не задалось, можно спать вообще без одежды. И наоборот, если вам холодно, наденьте носки.

 – Теплые ноги помогают расширить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в теле. Вы можете надеть носки или использовать грелку для ног, – комментирует эксперт.

Найдите удобную позу для сна

Универсальной позы для сна не существует: кому-то удобно спать на спине, кому-то на животе. Также при выборе позы нужно учитывать особенности здоровья. Например, при лишнем весе спать на спине не рекомендуется.

Расслабьтесь

Чтобы быстро и крепко заснуть, организм должен быть расслаблен. Для этого желательно исключить физические и умственные нагрузки за несколько часов до сна. Если расслабиться не получается, можно попробовать вспомогательные методы.

– Если вы чувствуете напряжение, беспокойство или волнение перед сном, это может мешать вам заснуть и снижать качество сна. Поэтому полезно применять релаксационные техники, такие как дыхательные упражнения, медитация, йога, ароматерапия или массаж. Они помогут успокоить нервную систему, снять стресс и улучшить настроение, – говорит Ринат Гимранов.

Какие упражнения могут помочь улучшить сон

1. Спите столько, сколько необходимо, чтобы на следующий день почувствовать себя отдохнувшим. Слишком долгое пребывание в постели приводит к прерывистому и поверхностному сну.
2. Вставайте примерно в одно и то же время каждый день всю неделю (в выходные-тоже). Такой подход автоматически приводит к нормализации сна.
3. Ежедневные физические упражнения утром или в начале дня (но не во второй половине дня) улучшают сон.
4. Изолируйте свою спальню от шума и света.
5. Обеспечьте идеальную температуру в спальне. Жара или холод могут нарушить сон.
6. И голод, и полный желудок могут нарушить сон. Легкий перекус перед сном поможет засыпанию.
7. Избегайте пить много воды вечером, чтобы не вставать в туалет ночью.
8. Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола) днем и вечером.
9. Откажитесь от курения. Употребление табака нарушает сон, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие.
10. Откажитесь от употребления алкоголя. Он нарушает сон во второй половине ночи.
11. Если вы нервничаете или расстраиваетесь из-за того, что не можете заснуть, лучше всего встать, перейти в другую комнату и постараться расслабиться. Нет смысла прилагать усилия, чтобы заснуть.
12. Если в постели вас часто беспокоят тревожные мысли, отведите полчаса для них перед сном. Это позволит избавиться от тревожных размышлении в постели.
13. Если ночью вам мешает тиканье часов, уберите их подальше.
14. Принимайте снотворные препараты только по назначению врача. Старайтесь не использовать снотворное чаще двух-трех раз в неделю.

Какие продукты могут способствовать лучшему сне

1. Салат из индейки с арахисовым маслом

И в индейке, и в арахисовом масле содержится триптофан — аминокислота, играющая роль в выработке серотонина и мелатонина. Так что блюда с этими ингредиентами — отличное натуральное снотворное. Не переживайте по поводу калорийности масла, просто добавьте совсем немного. Кроме того, такая заправка — источник магния, который хорошо влияет на нервную систему и расслабляет мышцы.

2. Лосось с овощами и булгуром

Лосось — источник витамина D и омега-3, которые полезны для нервной и пищеварительной системы. Помимо этого, в исследовании , в котором приняли участие представители 11 стран, подтверждается, что употребление омега-3 играет важную роль в регуляции и качестве сна.

Булгур как гарнир здесь идеален: он содержит много клетчатки, имеет низкий гликемический индекс.

Какие лекарства могут вызывать бессонницу

Опрошенные «СПИД.ЦЕНТРом» специалисты-психиатры говорят, что нарушения сна — нередкий симптом многих расстройств психики.

«С бессонницей обращаются довольно часто, — рассказывает о своем опыте психиатр, автор блога “ Психиатр онлайн ” Дмитрий Заносов. — Как правило, это не единственная жалоба, это чаще всего вторичное нарушение сна. Бессонница наблюдается при депрессии, тревожном расстройстве, при маниакальной фазе — при всем спектре психических расстройств может нарушаться сон. Бывают случаи, что сон нарушается самостоятельно — тогда лучше идти не к психиатру, а к сомнологу».

«Бессонницу могут вызывать практически все расстройства психики, какие только существуют, — рассказывает врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог, к.м.н., заведующая Центром постстрессовых состояний и нарушений сна сети клиник “Семейный доктор” Ирина Коробкова. — Это могут быть как расстройства "большой“ психиатрии: психозы, психотические расстройства, так и то, что относят к "малой“, “пограничной” психиатрии, — тревожные расстройства, депрессивные расстройства. Я работаю в "пограничной“ психиатрии, и пациенты с различными вариантами тревожных расстройств практически всегда приходят с жалобами на нарушение сна. Проблемы со сном не являются обязательным симптомом для диагностики тех или иных видов нарушений, тем не менее жалобы на сон присутствуют практически всегда у данной категории пациентов. И порядка 80% обращений по поводу именно бессонницы обусловлены психо-эмоциональными расстройствами».